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Aqutras Members' Blog

株式会社アキュトラスのメンバーが、技術情報などを楽しく書いています。

糖質制限の勧め3

自己管理

お久しぶりです。hayabusaです。

第1回で糖質制限を取り入れた動機と説明、太るプロセス、メリットについて、
第2回で糖新生、糖質依存、カロリー制限の危険性と、これまでの記事ではいかに糖質は摂らないほうがいいかということを説明してきました。
今回は糖質制限をどのように実践するかを書いていきます。

糖質制限の目安

糖質制限の理想は1日で60g以内で、1食なら多くて10~20gまでにするのがいいとされています。
しかし人は毎日およそ300gの糖質をとっているとされています。
それは日常主食として食べているお茶碗いっぱいのお米(150g)で56gの糖質が含まれており、これは角砂糖で換算すると14個分にもなります。
他にパン一枚で糖質35g(角砂糖9個分)
うどん一杯(200g)で糖質42g(角砂糖10個分)
そば一杯(180g)で糖質43g(角砂糖10個分)
スパゲティ(200g)で糖質54g(角砂糖14個分) にもなります。

なぜこんなにも多くの糖質を含んでいるのに、甘く感じないのかと言うと消化前だからです。
米や小麦などの「でんぷん」こと「炭水化物」は、お腹の中で消化されると「ブドウ糖」こと「糖質」になります。
砂糖が大量に使われた甘いものは太るということは直感でわかりますが、でんぷんなどの炭水化物は口では見抜けないのです。だから炭水化物を多量に食べてしまうのです。
過去の記事でも言っていますが、多すぎる糖質は毒になります!

糖質制限の取り組み方

一食カット
二食カット
三食カット

たとえ糖質を摂ってもその後運動すれば多少消費できますが、夜は基本的に運動をしないため脂肪になりやすいので、夕食は基本カットすることがおすすめです。
二食カットでなぜ朝・夕なのかというと、社会人なら昼は外食することが多く糖質をカットしづらいため、昼は食べて朝・夕でカットするようにしましょう。

それでは具体的にどういった食べ物を取っていけばいいのか説明します。

穀物

穀物は基本的に糖質のカタマリなので避けましょう。

豆類

あずきやそら豆はNGです。
しかし納豆や豆腐などの大豆製品は糖質が少ないのでOKです!
特に豆腐は絹より木綿のほうが糖質が少ないです。

イモ類

基本的にNGです。じゃがいもやさつまいもは糖質のカタマリです。
ただしこんにゃく芋を原料としたこんにゃく、しらたきは糖質は少ないのでOKです!
しかししらたきに似ている春雨はじゃがいもなどのデンプンが原料なのでNGです。

果物

アボカド以外すべてNGです!!
果物は糖質が多いだけでなく果糖が多く含まれており、これは血糖値をあげないかわりに中性脂肪になりやすいので避けたほうがいいです。

野菜

基本的にOK!
特に葉っぱモノはOKですが、ゴボウや人参などの根野菜はNGです。

肉類

何の肉でも全て基本的に糖質0gなのでOKです!大いに食べてください!
肉の脂肪はデブの元じゃないのかと疑問に思いますが、脂肪(脂質)は細胞膜や内分泌ホルモンの材料となる大切なもので、特に脂質の一種であるコレステロールは傷ついた血管を修復する役目があります。
何にせよ脂肪よりも糖質に気をつけてください!
肉を食べる調理法として「焼き肉」や「鍋」がおすすめです。
「すき焼き」などは砂糖やみりんが入っているため控えるようにしましょう。
また焼き鳥などもタレよりも塩で食べるのがおすすめです。
ハンバーグなどはつなぎとして小麦粉やパン粉などが入っているため、お肉を食べるならできるだけシンプルな方がいいです!

魚類

魚も基本的にOKです!
しかしみんな大好きお寿司なのですが、シャリが問題で、ギュッと握っているので見た目よりも多くのお米が入っており、酢飯であるため1貫で7gもの糖質があるためNGです。
こちらもお肉同様、煮付けや味噌煮などの甘辛く調理したものより、水煮、焼き魚、刺し身などのシンプルなものがおすすめです!

卵1個には糖質が0.2gほどでまさに代表的なOK食材です!
さらに卵は鳥の体すべてのもとになっているものなので栄養はとても豊富です。
まさに完全栄養食とされ、タンパク質やビタミン・ミネラルなど栄養素のほぼすべて含まれているのでぜひぜひ食べましょう!

乳製品

牛乳には乳糖が含まれているため、飲み過ぎはおすすめできません。
カルシウムは肉や卵にも含まれているためそちらで摂取できます。
飲む場合でも、低脂肪乳は避けましょう。加工して脂肪を少なくしている低脂肪乳はは味を調整するために糖質が足されています。 乳製品で素晴らしいのはのはチーズです!
チーズは糖質がほぼゼロな上タンパク質も豊富で、食事はもちろんおやつとしても大変オススメです!

飲み物

甘いモノは避けたほうがいいです。
というのも基本的にどの清涼飲料水でも、500mlペットボトルで10個以上の角砂糖が溶け込んでいることになります。恐ろしいことです。
野菜ジュースであっても100mlあたり4gの糖質が含まれています、さらにいえば濃縮や熱加工されているためビタミンがどれだけ残っているかも不明です、少なくとも普通に野菜を食べたほうがベターです。

基本飲み物は簡単にごくごくいけるのでかなりの糖質をとることになります。
飲むのならコーヒー(砂糖×、ミルク○)、紅茶、お茶、水がおすすめです!

調味料

ざっくり言うとソース、ケチャップ、みりん、和風ドレッシング、サラダ油はNG。
塩、醤油、マヨネーズ、バター、オリーブオイルはOKです!
マヨネーズは意外かもしれませんが、原料がほとんど卵なので糖質は少ないです。
ちなみに低脂肪乳でも説明しましたが、マヨネーズもノーマルのものがベストです。
低脂肪やカロリーカットは味が薄くなった分、糖質を足していることが多いので気をつけましょう。
しかし調味料の量は食材に比べたらたかが知れてるので、誤差として考えても大丈夫です!

お酒

簡単に言いうと醸造酒はNGで蒸留酒はOKです!
醸造酒は日本酒、ビール、ワイン、まっこりなどです。
蒸留酒は焼酎、ウィスキー、ウォッカ、ジン、ラム、ブランデーです。
蒸留酒は糖質がほぼ0gなので、通常のダイエットの場合、アルコールは禁止などと考えられますが、糖質制限の考え方であれば糖質が入っていないならお酒もOKです!
しかし蒸留酒でもサワー系やカクテル系の甘い飲み物と混ぜるものは避けたほうがいいです。
言うまでもありませんが糖質がないからといってアルコールの飲み過ぎは厳禁です(笑)

その他

OK食材・NG食材についてざっくり説明しましたが、わからないものは
「食材名」+「糖質」で検索してみてください。
目安としては食材100gに含まれる糖質量が5g以下ならOK
それ以上なら要注意くらいに考えると大丈夫です。

最後に

何を食べればいいか列挙していたら思ったよりも長くなってしまいました^^;

理想を言えば一日60g以下に抑えるのがベストですが、正直初めてすぐに三食糖質カットなんて出来ないと思います(自分は無理やりしましたが(笑))
まずは一食のご飯を豆腐に変えてみようとか、いつも飲んでいるジュースをお茶に変えてみるなどして取り組んでもらいたいです。
たとえ一日の糖質量が200gや100gになってもそれもれっきとした糖質制限です。
寝付きが良くなったり目覚めが良くなったり割と簡単に効果を実感できると思います。
ぜひとも皆さんに自分が味わった糖質制限の恩恵を感じて欲しいです。

次回は諸事情によりたぶんこのままもう少し掘り下げて糖質制限について書いていくことになると思います。